Kalorikalkylator

Mifflin-St Jeor-formeln för kalorier

Den här kalkylatorn uppskattar basalomsättningen, BMR, med Mifflin-St Jeor-ekvationen. För män är formeln BMR = 10V + 6,25L − 5Å + 5. För kvinnor är den BMR = 10V + 6,25L − 5Å − 161. V är vikt i kilogram, L är längd i centimeter och Å är ålder i år. Om du väljer imperiska enheter omvandlas pund till kilogram och tum till centimeter innan formeln tillämpas.

BMR är den uppskattade energi som kroppen använder i vila. För att uppskatta det totala dagliga energibehovet, TDEE, multiplicerar kalkylatorn BMR med en aktivitetsfaktor. Stillasittande dagar använder 1,2, lätt aktivitet 1,375, måttlig aktivitet 1,55, mycket aktiv 1,725 och extra aktiv 1,9. Det ger en praktisk uppskattning av underhållsnivån när du planerar måltider eller jämför mål.

Mål för bibehållen vikt, viktminskning och viktökning

Underhållsresultatet är den uppskattade kaloriintaget per dag för att hålla vikten ungefär stabil vid vald aktivitetsnivå. Viktminskningsmålet drar bort 500 kalorier från underhållet, medan viktökningsmålet lägger till 500 kalorier. Det är vanliga genvägar vid planering, inte personliga medicinska ordinationer. För vissa personer kan mindre justeringar vara lämpligare, och stora underskott kan vara osäkra eller svåra att upprätthålla.

Om noggrannhet och integritet

Kaloribehovet varierar med kroppssammansättning, träning, sömn, hormoner, läkemedel och hur noggrant du för loggen. Se resultatet som en startuppskattning och jämför det med din faktiska vikt- och energiutveckling under flera veckor. Sidan laddar inte upp ålder, kön, längd, vikt eller mål. Den kör helt enkelt formeln i din webbläsare så att du kan utforska olika scenarier privat och vid behov justera med hjälp av en expert.

Räkneexempel

Ta en 30-årig man som är 180 cm lång, väger 80 kg och tränar tre till fem dagar i veckan. Hans BMR är 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal. Med den måttliga faktorn 1,55 blir TDEE cirka 2 759 kcal, så målen för viktminskning och viktökning är ungefär 2 259 respektive 3 259 kcal per dag.

Att välja aktivitetsnivå ärligt är den viktigaste faktorn. De flesta överskattar den: om du har ett kontorsjobb och tränar några gånger i veckan är lätt eller måttlig oftast mer realistiskt än mycket aktiv. Formeln togs fram för vuxna och passar därför inte barn, graviditet eller medicinskt övervakade dieter. När du har angett dina värden bör du äta nära målet i två till tre veckor, följa din genomsnittsvikt och justera med 100–200 kalorier i stället för att göra stora hopp.