Kalorienrechner

Die Mifflin-St-Jeor-Kalorienformel

Dieser Rechner schätzt den Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Für Männer lautet die Formel BMR = 10G + 6,25K − 5A + 5. Für Frauen lautet sie BMR = 10G + 6,25K − 5A − 161. G ist das Gewicht in Kilogramm, K die Körpergröße in Zentimetern und A das Alter in Jahren. Wenn Sie imperiale Einheiten wählen, werden Pfund in Kilogramm und Zoll in Zentimeter umgerechnet, bevor die Formel angewendet wird.

Der BMR ist die geschätzte Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Um den Gesamtenergieumsatz pro Tag (TDEE) zu schätzen, multipliziert der Rechner den BMR mit einem Aktivitätsfaktor. Für sitzende Tage gilt 1,2, für leichte Aktivität 1,375, für mäßige Aktivität 1,55, für sehr aktive Tage 1,725 und für extrem aktive Tage 1,9. So erhalten Sie einen praxisnahen Erhaltungswert für die Essensplanung oder den Vergleich von Zielen.

Ziele für Erhalt, Abnahme und Zunahme

Der Erhaltungswert entspricht den geschätzten Kalorien pro Tag, um das Gewicht bei der gewählten Aktivität ungefähr stabil zu halten. Das Abnahmeziel zieht 500 Kalorien vom Erhaltungswert ab, das Zunahmeziel addiert 500 Kalorien. Das sind gängige Planungsabkürzungen, keine individuellen medizinischen Verordnungen. Für manche Menschen sind kleinere Anpassungen sinnvoller, und große Defizite können unsicher oder schwer durchzuhalten sein.

Hinweise zu Genauigkeit und Datenschutz

Der Kalorienbedarf hängt von Körperzusammensetzung, Training, Schlaf, Hormonen, Medikamenten und der Genauigkeit der Erfassung ab. Verstehen Sie das Ergebnis als Startschätzung und vergleichen Sie es über mehrere Wochen mit dem tatsächlichen Verlauf von Gewicht und Energie. Die Seite lädt weder Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht noch Ziele hoch. Sie führt die Formel einfach in Ihrem Browser aus, damit Sie Szenarien privat durchspielen und bei Bedarf mit professioneller Begleitung anpassen können.

Rechenbeispiel

Nehmen wir einen 30-jährigen Mann mit 180 cm Größe und 80 kg Gewicht, der drei- bis fünfmal pro Woche trainiert. Sein BMR beträgt 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Mit dem Faktor 1,55 für mäßige Aktivität liegt der TDEE bei etwa 2.759 kcal, die Ziele für Abnahme und Zunahme betragen somit grob 2.259 und 3.259 kcal pro Tag.

Die ehrliche Wahl des Aktivitätsniveaus ist der wichtigste Hebel. Die meisten Menschen überschätzen es: Wer im Büro arbeitet und ein paar Mal pro Woche Sport treibt, liegt meist mit „leicht“ oder „mäßig“ realistischer als mit „sehr aktiv“. Die Formel wurde für Erwachsene entwickelt und eignet sich daher nicht für Kinder, Schwangerschaft oder ärztlich begleitete Diäten. Essen Sie nach der Eingabe Ihrer Werte zwei bis drei Wochen nahe am Zielwert, verfolgen Sie Ihr Durchschnittsgewicht und passen Sie um 100–200 Kalorien an, statt große Sprünge zu machen.